子供の睡眠時間の目安と睡眠負債の悪影響とは?快適に眠るには?



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最近、よく眠れていますか?

あなたのお子さんの睡眠は足りていますか?

今、話題になっている「睡眠負債」という言葉があります。

毎日少しずつの睡眠不足が続くと、それが蓄積され

心と体に悪影響を及ぼす…という、ちょっと怖い状態のことです。

睡眠負債をためないようにするためには、

大体どのくらいの睡眠時間があればいいの?

と、いうことで、今回は睡眠時間についてです。


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データで見てみる!?子供にとっての睡眠時間の目安

アメリカ国立睡眠財団「私たちは実際のところ何時間睡眠が必要なのか」より

 新生児(0~3カ月):14~17時間

 乳児(4~11カ月):12~15時間

 幼児期(1~2歳):11~14時間

 未就学児(3~5歳):10~13時間

 小学生(6~13歳):9~11時間

思っていたよりも、睡眠時間をとらないといけませんね。

特にお昼寝をしなくなった、未就学児・小学生でも必要とする睡眠の量が

一気に減っているわけではないので、夜は早めに寝てもらわないといけません。

ちなみに、成人の目安はこのくらい

 成人(18~64歳):7~9時間

なかなか難しい…そして、日本人の女性(平均)は男性よりも睡眠時間が短いのだとか。

確かに、なかなかゆっくりとは寝ていられないですよね。

睡眠負債の悪影響とは?

では、睡眠負債による悪影響はどんなものかを見ていきましょう。

 太りやすくなる

 知能の発達が遅れる

 集中力・記憶力の低下

 運動神経の発達が遅れる

 性的成熟が早まる

 体の成長が遅れる

 免疫力が下がる

 情緒が不安定になりやすい

こんなにあるなんて…

しかし、共働き家庭であったり、塾や習い事などで、
なかなかこれだけの睡眠時間が確保できないのが正直なところ。

でももし、効果的・健康的で、自分のライフスタイルに合わせられるような方法があれば

やってみたいとは思いませんか?


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睡眠の質を高めるヒント

あれだけの睡眠時間を確保することは、難しいけれど、

せめて睡眠の質を良くしてぐっすり眠りたい!!そのためのヒントを集めてみました。

 生活の中で、睡眠を優先させてみる

睡眠を最優先とし、睡眠を貯金するような感じで、

睡眠時間を24時間から天引きしてしまいます。

その残りの時間で、仕事などをします。きっと効率が上がりますよ。

授乳中や忙しいママも、家族の協力のもと、

お昼寝も取り入れて、週末だけでもいかがでしょう。

 入眠儀式を実践してみる

眠りにつきやすくするための寝る前の決まった順番で行動することです。

歯磨き → 絵本の読み聞かせ → 電気を消す 例えばこんな感じです。

 運動してみる

子供たちは、毎日遊びながら運動していますが、大人には難しいですよね。

意識的に腹式呼吸をしてみるとか、寝る前にストレッチなどをしてみるのもいいですね。

 朝目覚めたら、太陽の光を浴びる

起床後3時間以内に、明るい光を浴びましょう。体内時計をリセットしてくれます。

 寝室の温度や湿度、音や光に気を配ってみる

室温は、夏25~28度、冬16~20度、湿度は50%前後が理想です。

 快適な布団やマットレス、枕で寝てみる

通気性を重視し、自分に合った柔らかさのマットレス、合った高さの枕を探してみましょう。

 アルコールやカフェインを摂らないようにしてみる

アルコールで寝つきがよくなるわけではありません。眠気を引き起こす睡眠物質の働きを阻害してしまいます。

 寝る前に電子機器に触る習慣をやめてみる

ゲームなどで脳を興奮させてしまうと脳が覚醒してしまいます。

 自分や一緒に寝ている家族が健康で眠れているかに気を配ってみる

隣で寝ていて、いびきや歯ぎしりをされるとなかなか眠れませんよね。

また、睡眠中の呼吸困難や不眠症がある場合は、医師や専門家に相談してみましょう。

ここに書かれていること全てをやる必要はありません。
自分でできそうなことをやってみる…
くらいの気持ちで始めてみてはいかがでしょう。



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